Livre | Coachez votre stress - La méthode anti-stress à personnaliser

Coachez votre stress
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Coachez votre stress - La méthode anti-stress à personnaliser
Un livre de Laurent Bertrel aux éditions Dangles.
Copyright © Laurent Bertrel, tous droits réservés.

 


Sommaire
TABLE DES MATIERES

PREFACE
Docteur François LOUBOFF - Psychiatre – Hypnothérapeute

SOURIEZ, VOUS ETES STRESSE !
A qui est destiné ce livre ?
Qui est l’auteur ?

AVANT-PROPOS

Les présupposés de base.

1/ LE STRESS EN QUELQUES MOTS

 

  • Qu'est-ce que le stress ? Son origine et sa définition.
  • Sa source.
  • Les deux visages du stress : stress aidant et stress limitant.
  • Comment ça marche ?
  • Comment en arrive-t-on à une overdose de stress néfaste ?
  • Comment éviter l’escalade ?

2/ LE STRESS EN QUELQUES MAUX
Les effets sur les trois plans.

3/ LE TEST DE VOTRE VULNERABILITE AU STRESS
Liste d’indicateurs.

4/ LE PLAN D’ACTION
Notamment :

  • Mise en garde !
  • La source de votre stress est-elle traumatique ?
  • Êtes-vous acteur ou spectateur de votre vie ?
  • Votre hygiène de vie (sommeil, alimentation, exercice physique…).
  • L’harmonisation énergétique.
  • Gérez-vous bien votre temps ?
  • Simplifiez-vous la vie.
  • Apprenez à dire "NON".
  • Ne confondez pas "urgence" et "importance".
  • Gérez votre planning.
  • Gérez votre énergie.
  • Pensez positif.
  • Positivez vos échecs.
  • Savourez vos réussites.
  • Communiquez différemment.
  • Libérez votre colère.
  • Utilisez vos sens, etc.
  • Plan et contrat d’action – méthodologie.

5/ LA PRATIQUE : 33 techniques.
Pourquoi la relaxation et l’entraînement mental ?
Votre séance (avant, pendant et après votre séance).
Séance type de sophrologie relaxation.
La relaxation en quelques mots.
a) Techniques de respiration.
La respiration en quelques mots + 4 techniques.
b) Techniques de contraction corporelle.
La contraction corporelle en quelques mots + 4 techniques.
c) Techniques de concentration.
La concentration en quelques mots + 3 techniques.
d) Techniques de méditation.
La méditation en quelques mots + 2 techniques (dont la posture juste de méditation).
L’entraînement mental en quelques mots.
a) Techniques d’ancrage de ressource.
L’ancrage en quelques mots + 2 techniques.
b) Techniques d’imagerie mentale.
L’imagerie mentale en quelques mots + 2 techniques.
c) Techniques de visualisation.
La visualisation en quelques mots + 5 techniques.
d) Techniques de dissociation.
La dissociation en quelques mots + 2 techniques.
Les interventions musclées en quelques mots + 2 techniques.
Les anti-stress express en quelques mots + 7 techniques.
POUR CONCLURE - FAIM
BIBLIOGRAPHIE


 


Préface
Le stress est un mot qui inquiète et pourtant son sens premier désigne la réaction de l’organisme à une agression quelconque, non spécifique.

Il représente donc une réaction indispensable à la survie.

Face à une situation stressante, le corps fabrique de nombreuses molécules (hormones, neuro-transmetteurs, neuropeptides) qui ont notamment pour fonction de préparer l’organisme aux réactions génétiquement déterminées, innées, que sont la fuite ou l’attaque (accélération de la fréquence cardiaque, libération de sucre par le foie …).

Mais au cours des années, il y a eu un glissement sémantique, le mot stress est venu désigner la cause et non plus seulement l’effet, et on l’utilise pour parler de toutes les "agressions" susceptibles de déstabiliser l’organisme, qu’elles soient physiques ou psychiques. Actuellement, dans le langage courant, le mot stress désigne à la fois l’agent responsable (le travail, les conditions de vie, les enfants …), la réaction à cet agent ("j’ai stressé"), et l’état de celui qui y réagit ("je suis stressé"). Pour plus de clarté, il convient d’utiliser le mot stress pour désigner la réaction de l’organisme.

Le stress est donc un processus physiologique. Mais les capacités d’adaptation, soit par la virulence de l’agent stressant, soit par le terrain sur lequel il se manifeste ou le moment où il surgit, peuvent être submergées et le stress peut alors devenir pathogène ("le mauvais stress"). C’est alors l’excès de réaction de l’organisme qui devient nuisible.

Les conséquences pathologiques du stress sont diversifiées et se situent tant au plan organique que psychologique. Il a ainsi été montré que certains vécus traumatiques peuvent diminuer les capacités immunitaires pendant plusieurs mois, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections et aux processus tumoraux.

Des éthologues ont aussi montré que certaines populations animales répondaient à la surpopulation par une réaction de stress responsable du décès de nombreux animaux.

En réalité, c’est plus la manière dont le sujet perçoit la situation stressante que la situation elle-même qui détermine la réaction?de l’organisme, une même situation ou un même événement ne provoquant pas les mêmes réactions chez tout le monde. Ce n’est donc pas la réalité du contrôle que peut avoir l’individu sur la situation, mais son sentiment de contrôle qui est le facteur essentiel de la réduction du niveau de stress. De nombreux travaux ont en effet révélé les liens qui existent entre le sentiment de contrôle que ressent l’individu et le stress qu’il perçoit.

Et c’est bien cet aspect qui permet de réduire les conséquences de l’excès de stress, en développant des outils d’adaptation qu’on appelle "coping", du verbe anglais "to cope" qui signifie faire face.

Cette stratégie de contrôle a pour objectif le changement soit de la situation menaçante, lorsque c’est possible, soit de l’appréciation subjective que le sujet en a (son point de vue), soit de l’émotion associée à la situation de menace.

La situation pouvant rarement être changée, il convient d’agir sur les deux autres leviers?: l’appréciation subjective ou l’émotion. Changer l’appréciation subjective revient à changer le point de vue, donc à effectuer ce qu’on appelle un recadrage (c’est la bouteille vue à moitié pleine plutôt qu’à moitié vide). Changer l’émotion (retrouver plus de calme, de sérénité par exemple) revient à augmenter le sentiment de contrôle.
Les techniques proposées par Laurent Bertrel, issues de la PNL, de l’hypnose et de la sophrologie, ont pour effet d’agir sur ces deux objectifs.

Ces outils, dont l’auteur nous donne avec humour et simplicité le mode d’emploi, sont efficaces dans la mesure où ils vont être utilisés très régulièrement?: comme tout apprentissage, ils nécessitent un investissement personnel.

Suivre les conseils et les exercices donnés dans ce livre va dans le sens d’un abord préventif de la maladie, trop souvent oublié au profit de l’aspect curatif.

Lisez ce livre et pratiquez.
Docteur François LOUBOFF
Psychiatre - Hypnothérapeute



Extraits
Le stress en quelque mots.
Avant tout, comprenez bien ceci?:
Souriez, car vous êtes stressé et il est bon pour vous qu’il en soit ainsi !
Nous avons déjà vu combien le stress est vital. En fait, la vie sans stress serait comme la vie sans soleil.
Mais attention. Le stress, de même que le soleil, a ses avantages et ses inconvénients. Si vous restez trop longtemps exposé au soleil aux mauvaises heures, vous risquez le "coup de soleil", la brûlure au troisième degré et parfois, à terme, le cancer de la peau, la mort.
Avec une trop longue et mauvaise exposition au stress, vous risquez le "coup de blues", la brûlure à l'estomac et parfois, à terme, la dépression, l'infarctus, la mort.
Alors qu'en profitant du stress de la bonne manière, de même que vous pouvez profiter du soleil aux bonnes heures, vous vous rechargez d'énergie vitale, vous ensoleillez votre vie.

La source du stress :
L'entreprise est aujourd'hui la principale source de stress, mais ce n'est pas la seule. Le stress en a bien d’autres, dans des domaines divers :

  • domaine social (chômage, conditions de travail, surmenage, retraite, santé, surpopulation des villes, culte de la jeunesse ou de la performance…),
  • domaine socio-économique (divorce, séparation, deuil, solitude…),
  • domaine psychologique (dépendance, anxiété, conflit interne ou avec les autres…),
  • domaine environnemental (bruit, pollution, conditions climatiques rudes…).

Notez que le stress est surtout connoté négativement parce qu'il est associé à des émotions comme la peur ou la colère. Pourtant, une joie déclenche également de la tension (du stress) et des perturbations physiologiques (fatigue nerveuse, tension musculaire…). On compte ainsi parmi les causes de stress majeur le mariage et le gain au jeu !
La réponse physiologique dépend en fait de la situation et surtout de la façon dont l'individu la vit. C'est donc la façon dont vous percevez et vivez la situation stressante qui fait la différence et la transforme en stress aidant ou limitant.
Le stress n'est en soi ni positif ni négatif et c'est par vous qu’il prend l’un ou l’autre visage.

Les deux visages du stress :
Si le niveau de tension est adapté à l’action, il s’agit d’un "stress aidant", car il vous dope naturellement, vous dynamise, vous euphorise pour favoriser votre réussite.
Malheureusement, il peut vite dégénérer en "stress limitant" qui vous paralyse, vous coupe dans votre élan et vous mène droit vers l'échec.

Le stress, comment ça marche ?
Selon Hans SELYE, face au stress, le processus d’adaptation se décompose en trois phases qui réagissent les unes par rapport aux autres?: la phase d'alarme, la phase d'adaptation et la phase d'épuisement.

La relaxation pour quoi faire ?
Elle augmente votre énergie, chasse la fatigue, diminue l’angoisse, l’irritabilité, la déprime et améliore les fonctions organiques (respiration, circulation sanguine), la digestion et le sommeil…
Elle intervient donc aux trois niveaux de l'être : physique (comportemental), mental (esprit), émotionnel (cœur) - détente physique, détente mentale, détente émotionnelle.

La respiration en quelques mots :
Toute la vie, dit la sagesse zen, tient entre un inspire et un expire.
Un autre sage vous dira que s'il faut respirer pour vivre, il est bon de bien respirer pour bien vivre.

Respirer pour quoi faire ?
Bien respirer est un acte tout à fait naturel. Tous les bébés vous le diront… Il suffit de les observer pour s'en rendre compte. L'ex-bébé que vous êtes a perdu ce naturel en cours de chemin (un de plus…). De multiples petits et grands traumatismes se sont inscrits inconsciemment dans la structure de votre respiration par l'installation de tensions. Cela vous fragilise, met en péril votre équilibre physiologique, mental et émotionnel et vous prive, entre autres, d'un massage naturel des organes internes des plus salutaires et d'un outil de régulation de la douleur.
Vous pouvez rester sans manger pendant quelques semaines, vous priver de boire pendant quelques jours, mais vous ne pouvez pas vous passer de respirer plus de quelques minutes. Pourquoi ? La raison est simple?: l'air, l'oxygène est votre carburant numéro 1. Sans oxygène, pas de vie. C’est votre principale source d'énergie.
Avec des techniques simples, vous pouvez augmenter jusqu'à 70% votre potentiel respiratoire, donc jusqu'à 70% votre principale source d'énergie.

La concentration en quelques mots :
La concentration est l'une des clés de la performance car comment bien faire votre travail si vous avez la tête ailleurs??
La difficulté vient de ce que la concentration est mal comprise, donc mal utilisée, et par conséquent souvent source de stress limitant. Alors que, bien comprise, donc bien utilisée, la concentration est un très bon outil pour développer le lâcher prise et pour se placer dans "l'ici et maintenant".
Qu'est-ce que la concentration ?..

La méditation en quelques mots :
"Méditer c'est seulement s’asseoir, sans but ni esprit de profit", dit le maître Zen.
Et oui, sans but ni esprit de profit !
Par la pratique de la méditation, ne cherchez pas à atteindre quoi que ce soit. Acceptez ce lâcher prise.
De vous à moi, rappelez-vous qu'en pratiquant, il en reste toujours quelque chose. Alors en pratiquant quelque chose de bon pour vous…
Comment faire ?
Commencez simplement par vous asseoir en posture juste (voir ci-après).
Concentrez-vous sur la tenue du corps et la respiration. Parfaitement concentré là-dessus, comme vous avez appris à le faire, vous oubliez le reste. L'esprit est vide. Il ne s'attache à aucune chose, à aucune pensée.

L'entraînement mental en quelques mots :
Quelques mesures simples, associées à des séances de relaxation, suffiront la plupart du temps à la traversée d’un cap difficile. Mais parfois, il faut également travailler sur ses formations mentales.
Vous entrez ici dans le domaine de la "préparation mentale", utilisée notamment par les sportifs de haut niveau.
"A l'origine de toute action, il y a une pensée", disait Emerson.
Si cette pensée est totalement adaptée à l'action, tout va bien. Dans le cas contraire, parasité par le stress limitant, vous n'utilisez qu'une partie de vos capacités et vous risquez l'échec.

La visualisation en quelques mots :
Le "cerveau" ne fait pas vraiment la différence entre le réel et l'imaginaire.
En partant de ce principe et grâce aux techniques de visualisation, vous allez vous préparer un futur positif en remplaçant une stratégie d'échec par une logique positive.



Pratique - Technique sophrologique / respiration
Technique n°1 : "Main basse" sur la bonne respiration.
IMPORTANT?: cette technique est à faire en étant assis le dos droit sur une chaise et sans forcer. En effet, l’échange gazeux oxygène / gaz carbonique amplifié peut favoriser un étourdissement. Il est donc préférable d’être assis pour éviter une chute par exemple.

1/ Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre cage thoracique.
Prenez conscience de votre respiration habituelle.
Quelle est la main qui bouge le plus ?
Si c'est la main placée sur votre ventre, vous avez une respiration dite "basse" ou "abdominale", et vous respirez naturellement, c’est-à-dire "à l'endroit".
Si, comme la majorité d'entre nous, c'est la main placée sur votre cage thoracique, vous avez une respiration dite "haute" ou "thoracique" et vous respirez "à l'envers". En d'autres termes, vous êtes en train de ramer avec le mauvais côté de la rame.

Après avoir fait "main basse" sur votre mode de respiration, ralentissez en douceur votre fréquence respiratoire.

2/ Si vous avez déjà une respiration "basse", amplifiez-la.
Si vous avez une respiration "haute", appliquez-vous à l'amener vers une respiration "basse" afin de respirer à l'endroit.
Pour cela :
Laissez la main sur votre ventre et placez le dos de l'autre main derrière vous.
Lors de l'expiration, appuyez doucement sur votre ventre avec la main, en soufflant le plus longtemps et avec le plus de douceur possible.
Contrôlez avec l'autre main que seul votre ventre bouge.
Une fois "à bout de souffle", automatiquement le ventre va se gonfler, tel le soufflet d'une forge, sur l'inspiration.
Pratiquez de cette façon pendant quelques minutes en respirant calmement, doucement, sans tension.
A la fin de la technique, n'oubliez pas de marquer une pause pour bien percevoir toutes les modifications apportées par ce travail.



Bibliographie
Livres sur le STRESS :
H. Selye – Le stress de la vie, éditions Gallimard.
J-L. Dubier et I. Inchauspé – Le stress, éditions Milan (collection les essentiels de Milan).

Livres sur la SOPHROLOGIE :
A. Caycedo et Y. Davrou – L’aventure de la sophrologie, éditions du Moustier.
Y. Davrou – La sophrologie facile, éditions Marabout.
J-P. Hubert – La sophrologie, éditions Bernet Danilo (collection Essentialis).
P-A. Chené – Sophrologie tomes 1 et 2, éditions Ellébore.

Livres sur la PNL :
R. Bandler et J. Grinder – Les secrets de la communication, éditions Le jour.
R. Bandler et J. Grinder – Trans-formation, éditions InterEditions.
J. de Saint Paul et A. Cayrol – Derrière la magie, éditions InterEditions.

Livre sur le ZEN :
T. Deshimaru – La pratique du zen, éditions Albin Michel.

Livre sur la PENSEE POSITIVE :
J. Murphy – La dynamique du bonheur, miracles de la pensée positive, éditions Dangles.

DIVERS livres :
G. Ceulemans – Vaincre sa mort pour vivre, Editions Louis Musin, 1980, Bruxelles.
Dictionnaire des citations françaises – Larousse.
J-C. Fauvet – Mille et une citations sociodynamiques, Les éditions d’organisation.
Collectif (26 cadres techniques nationaux FFAB) – Aïkido technique tome 1, FFAB Aïkikai de France.

Et aussi :
H. Hesse – Siddharta, Le livre de poche.



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